<회복탄력성> 김주환 지음

“나 자신과의 관계가 건강해야 다른 사람과의 관계도 건강해지고, 그래야 긍정적 정서가 유발되며, 그래야 회복탄력성이 생겨난다. 진정한 행복을 얻기 위해서는 타인의 인정이나 칭찬으로부터 완벽하게 자유로워져야 한다. ”

“회복탄력성이 높은 사람들은 스스로의 실수에 대해 보다 긍정적인 태도를 지닌 사람들이다. 그들의 뇌는 습관적으로 보다 더 과감하고 도전적이어서 늘 새로움을 추구한다. 자신의 실수에 대해 예민하게 반응하되, 실수를 두려워하지 않는 것이 회복탄력성이 높은 긍정적인 뇌의 특징이다. - <회복탄력성>, 김주환 지음 - 밀리의 서재
https://www.millie.co.kr/v3/bookDetail/694c1877f5f24630

"반면에 낙관적이고 긍정적인 사람은 높은 수준의 자율성과 자기효능감을 지니기 마련이며 따라서 통제 소재를 흔히 자기 안에서 찾는다. 내가 노력하면 지금 벌어지는 일들을 내가 원하는 방향으로 이끌 수 있다는 자신감을 지니고 있다는 뜻이다. 이런 사람들이야말로 자기 자신의 삶을 능동적으로 이끄는 사람이다." - <회복탄력성>, 김주환 지음 - 밀리의 서재

"회복탄력성의 향상을 위한 긍정성 훈련 중에서 가장 포괄적이고 과학적으로 입증된 것이 바로 덕성과 강점의 개발이다."

"긍정성 향상을 위한 마음의 훈련을 한다면, 감사하기 훈련이 최선이라는 뜻이다."

"3주에 한 번씩 감사일기를 기록한 집단에서는 아무런 효과가 발견되지 않았으며, 오직 매주 감사일기를 쓴 집단에서만 긍정적 효과가 발견되었다. 이러한 결과는 행복을 가져오는 의도적인 노력은 규칙적으로 자주 습관이 되도록 해야할 필요가 있음을 알려준다."

"우선 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그날 있었던 일들을 돌이켜보면서 감사할 만한 일을 다섯 가지 이상 수첩에 적어둔다. 인생에 대한 막연한 감사가 아니라, 하루 동안 있었던 일 중에서 구체적으로 적어야 한다. 머릿속으로 회상만 하는 것으로는 부족하다. 반드시 글로 기록한 후에 잠자리에 들도록 한다."

"우리는 모두 운동의 중요성을 알고 있다. 아니, 안다고 생각한다. 그러나 뇌에 좋다는 것은 아직 널리 알려지지 않았다."

하버드대학 정신과 의사 존 래티는 “운동은 집중력과 침착성은 높이고 충동성은 낮춰 우울증 치료제인 프로작과 리탈린을 복용하는 것과 비슷한 효과가 있다”고 설명한다. 또 운동을 중간에 그만두면 신경세포가 잘 작동하지 않기 때문에 효과를 유지하려면 지속적으로 해야 한다고 연구자들은 말한다. 실제로 영국에서는 정도가 가벼운 우울증에는 항우울제 대신 운동을 처방하는 의사가 늘어나고 있다.

"뇌를 긍정적으로 변화시키기 위한 최소 조건은 일주일에 세 번씩 30분 이상, 최대 심박수의 60~80% 정도의 세기로 8주 이상 운동하는 것이다. 최대 심박수는 본인의 나이로 계산한다. 예컨대 30세 성인이라면 심박수를 분당(220 - 30)x(0.6~0.8) 114~ 152로 계산한다. 적어도 이렇게 두 달가량 해야 긍정적 정서 향상에 도움이 되기 시작한다."

"유산소 운동(조깅, 에어로빅, 줄넘기 등)과 근력운동(아령, 팔굽혀 펴기 등), 장력운동(요가나 스트레칭) 세 가지를 고루 해야 한다. 하루에 한 가지 운동을 1시간 하는 것보다는 하루에 세 가지 운동을 20분씩 나눠서 하는 것이 더 좋다.”

- <회복탄력성>, 김주환 지음 - 밀리의 서재
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